植物栄養素

栄養のABCを学習するとき、焦点は、人間の生活に不可欠な主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）と微量栄養素（ビタミン、ミネラル）にあります。 しかし、多くの場合見落とされがちですが、多くの科学者は必須の植物栄養素を考慮する栄養素のカテゴリー全体があります。

名前が示すように（植物＝植物）、植物に由来する食物についてです。 したがって、植物に生きた色、味、テクスチャーを与えるのは植物栄養素（科学者は植物化学物質とも呼ぶ）です。 植物栄養素は植物の防御であり、私たちの健康にも良いです。 彼らは強力な抗酸化物質であることが知られています。 これらは主に、がん、心血管疾患、神経変性疾患、および早期老化から保護します。 また、炎症反応を減らし、異物に対する抵抗力を高めます。

食べ物は何をもたらしますか？

食べ物は私たちをもたらします：

• カロリー、つまり体の機能に必要なエネルギーを提供する主要栄養素。 これらは脂質、炭水化物、タンパク質です。

• エネルギーには何の役割も果たさないが、すべての化学反応に不可欠な微量栄養素。 微量（マイクログラムまたはミリグラム）でしか存在せず、食事の約2％しか構成されていない場合でも、生命維持には絶対に必要です。

微量栄養素は4つのファミリーに分類されます。

• ビタミン
• ミネラルと微量元素
• 必須脂肪酸
• アミノ酸

一部の微量栄養素は、体内で合成することができず、食事で摂取する必要があります。 これらの不足は、わずかであっても、健康上の問題を引き起こします。 重度の欠乏は病気と長期的な死を引き起こします。

したがって、植物栄養素はビタミンでもミネラルでもなく、植物界の食物に自然に含まれています。 野菜や果物には植物栄養素や微量栄養素が豊富に含まれています。 各色（緑、赤、黄色/オレンジ、白/茶色、青/藤色）には、これらの微量栄養素と植物栄養素のレベルが異なります。

植物栄養素は必須ですか？それは体で作ることができますか？

植物栄養素は必須ではありません。 私たちの食事にそれらがなくても、死には至りません。 微量栄養素と同様に、植物栄養素は体で生産することはできず、質の良い多様でバランスの取れた食事によってもたらされなければなりません。

科学者はこれらの天然化学物質が健康（例えば、気分）と長期生存に短期的な影響を与えることを証明し続けているので、それらの本質的な特徴を議論することはより簡単になります。 言い換えれば、研究が示すように、植物栄養素は一生の間に健康上のリスクを減らすことができるので、それらを「必須」と見なすことは自然になります。 これらの小分子は、腸から脳まで、私たちの体のあらゆるシステムに作用するため、有益な健康効果は本当に無数にあります。

植物栄養素はたくさんありますか？

植物栄養素は主要なカテゴリーです。 主にポリフェノールとカロテノイドが含まれます。 栄養愛好家は、2016年1月に科学者が植物性食品中の23,137のユニークな植物栄養素を特定したことを知りたいと思うかもしれません。 今後数年のうちに、さらに多くが発見されることは確かです。 タンパク質、炭水化物、脂質（さらにはミネラル）とは異なり、サイズがすべて良いのですが、各植物栄養素はごくわずかです。 彼らは非常に小さな分子ですが、健康保護の観点から、彼らのブーストは非常に強力です。

植物栄養素は健康に良いですか？

植物栄養素の発見以来、科学者はその有益な利点を説明するために、ほぼ独占的に抗酸化活性に焦点を合わせてきました。 この活動は重要ですが、これらの栄養素は、免疫系やその影響下で最適なパフォーマンスを提供する特定の細胞と相互作用するなど、多くの点で健康を促進するようです。 驚くべきことに、植物栄養素が体全体に健康的な環境を提供し、腸内微生物の健康を改善することが証明されています。 彼らはまた、血流とインスリンと血糖の制御に寄与する遺伝子の発現に影響を与えることができます。

十分な植物栄養素を消費するのは難しいですか？

食物を得るために使用する植物栄養素を食べることはますます難しくなっています。 植物栄養素は非常に苦いため、新鮮な果物や野菜の含有量は、繊細な北米の味覚に訴えるために選択的に減らされています。 その結果、一部の食品の植物栄養素含有量は元の数百倍になりました。 植物の選択的増殖によって引き起こされる損失を補うために、いくつかの主要な専門家は植物全体からの植物栄養素の消費を推奨しています。 また、植物栄養素はオーケストラのミュージシャンと同じように機能するため、食物から分離された単一の植物栄養素を消費しても、これらの損失は補償されません。

最もよく知られている植物栄養素は何ですか？どこで見つけますか？

最も知られている植物栄養素は次のとおりです。

• フェノール化合物またはポリフェノール、フラボノイド（アントシアニン、プロアントシアナン）、イソフラボノイド、フラボノール、フラボンなど

ソース：野菜、果物、緑茶、大豆、特にブルーベリーやクランベリーなどのベリー。

• フェノール酸（フェルラ酸、コーヒー酸、クマル酸、エラグ酸、没食子酸）。

ソース：全粒穀物、ベリー、チェリー、ブドウ、柑橘類…

• タンニンとカテキン

ソース：レンズ豆、豆、お茶、ブドウ、ワイン…

• テルペンとカロテノイド（ベータカロチン、アルファカロチン、クリプトキサンチン、ゼアキサンチン、リコピン、ルテイン…）。
  

ニンジンはカロテノイドの重要な供給源です

出所：ニンジン、桃、マンゴーにオレンジ色を与えますが、緑の葉野菜にも見られます。

• レリモノイド（リモニン、ノミリン、ドリモニン）。

ソース：柑橘類

• 硫黄化合物および有機硫黄化合物

ニンニクのアリシン

• レイソチオシアネート

アブラナ科のスルフォラファン

最も求められている植物栄養素の潜在的な利点は何ですか？ 植物栄養素は健康においてどのような役割を果たしますか？ どの食物で植物栄養素を見つけますか？

エラグ酸

エラグ酸にはいくつかの興味深い特性があります。 心臓血管疾患の重要な危険因子である「悪玉コレステロール」（LDL）の酸化に対する戦いで、6種の果実抽出物の中で、ブラックベリーとラズベリーが1位と2位にランクされていることが示されています。 他の研究も、エラグ酸が大動脈のプラーク沈着と血中コレステロールを減らすことができることを示します。

癌の側面では、この植物化学物質が、その出現への道を開く可能性のある突然変異の誘発を回避することを多くの研究が示しています。エラグ酸に起因する別の作用機序は、腫瘍の血液ネットワークの形成において2つの基本的なタンパク質（VEGFおよびPDGF）を阻害する能力です。日本の研究者はまた、皮膚の色素沈着に対するこの酸の影響を臨床的に分析し、エラグ酸は、合成プロセスに対する阻害効果のために、皮膚を明るくし、より明るく、より輝かしくすると結論付けました。メラニンは、肌、目、髪の色素沈着の原因です。また、細胞のDNAを保護する体内で生成される天然の抗酸化物質であるグルタチオンのレベルを増強するため、日焼け止めの作用を25％高めることができます。また、シミを減らすのに役立ちます。

エラグ酸はどの食物で見つけることができますか？ 特にそのようなベリー、ラズベリー、イチゴ、野生のブルーベリー、栗、クルミ、ザクロ。

EPIGALLOCATECHEH 3-没食子酸（EGCG）

臨床検査でヒトおよび動物のがん細胞を殺します。

どの食品でEGCGを見つけることができますか：緑茶

フルクトオリゴ糖

有益な細菌の増殖を促進し、有害な細菌の増殖を阻害することにより、結腸を保護します。 抗生物質または化学療法で治療された人々に役立つかもしれません。

どの食品でフルクトオリゴ糖を見つけることができますか？キクイモ

ゲニステイン

これらの組織に対するエストロゲンの影響を制限することにより、結腸がん、乳がん、卵巣がんのリスクを減らすようです。

どの食品でゲニステインを見つけることができますか？ マメ科植物、豆乳、豆腐

インドール-3-カルビノール

細胞のエストロゲンに対する反応を変えることにより、特定のタイプの乳癌を抑制します。

インドール-3-カルビノールはどの食品に含まれていますか？ ブロッコリー、カリフラワー、ケール

イソチオケイ酸塩

がんの進行を阻害できる酵素の産生を促進します。

どの食品でイソチオシネートを見つけることができますか？クレス

LENTINANE

免疫力を高めます。 日本では、がんやHIV感染症の患者の治療に使用されています。

どの食品でレンチナンを見つけることができますか？ しいたけ

レモネード

がん細胞の成長を促進するタンパク質に反対します。 乳がん、肝臓がん、肺がんの予防に特に役立ちます。

リモネンはどの食品に含まれていますか？ すりおろした柑橘類の皮、ミント、キンカン、キャラウェイシード、セロリ。

リコピン

フリーラジカルと戦い、DNAの酸化を抑制し、一部の癌を引き起こす可能性があります。

どの食品でリコピンを見つけることができますか？ トマト（特にジュース）、スイカ、グレープフルーツros

ケルセチン

ほとんどの胃潰瘍の原因となる細菌の増殖を抑制します。 白内障のリスクを減らす

クエルセチンはどの食品に含まれていますか？ リンゴ、ベリー、トマト、赤ブドウ、エンドウ豆

サポニン

消化管のジアルジアのような病原性原虫を殺すのに役立ちます。 コレステロール低下効果があるでしょう。

サポニンはどの食品にありますか？ 大豆

ステビオサイド

お菓子の必要性を減らすことで体重を減らすのに役立つステビアの葉のカロリーフリー甘味料。 南米の菊科植物であるステビアの葉からの糖の分子から。

どの食品にステビオシドを見つけることができますか？ 健康食品店で販売されているサプリメント。

スルフォラファン

健康な細胞を病気から保護するフェーズII解毒酵素の活性を増強します。

どの食品でスルフォラファンを見つけることができますか？ ブロッコリー、カリフラワー、ケール

ジンゲロン

組織を損傷し、炎症を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを無効にします。

どの食品でジンゲロンを見つけることができますか？ 生G、クランベリー、欠乏、ラズベリー。

植物栄養素を与えるのに十分な食べ物を食べていますか？

調査によると、十分な野菜と緑の果物を食べているのは人口のわずか31％です。 22％だけが十分な赤を食べ、21％が十分な卵黄/オレンジを食べ、14％が十分な白/茶色を食べ、最後に11％だけが十分な青/紫を食べます。

いくつかの定義に関する注意

ビタミン

ビタミンは私たちの体に必要な物質です（細胞の再生、老化との戦い、毒素の除去など）が、私たちの体はそれらを製造することができず、食物によってもたらされなければなりません。 ビタミンA、ベータカロチン、ビタミンE、ビタミンCの3つのビタミンは強力な抗酸化物質のように作用します。

ビタミン欠乏は免疫機能の低下（体の防御機能）につながり、骨粗鬆症、認知症、アテローム性動脈硬化症、癌などの加齢に伴うプロセスを促進する可能性があります。 私たちの食事は欠乏を避けるために豊富で多様でなければなりません。 もちろん、過剰なビタミンはフリーラジカルを生成するため、サプリメントは赤字の場合にのみ必要です。 したがって、最適な摂取を維持するために専門家によるフォローアップが推奨されます。

ミネラル

ビタミンと同様に、ミネラルはエネルギーを供給しませんが、細胞の生活に不可欠です。私たちの食事は、尿の損失を補うために毎日十分な量を提供する必要があります。ミネラル塩はすべての食品に含まれています。適切な摂取量を確保するには、食事を変えてバランスの取れた食事をすれば十分です。ただし、ミネラルの保存には、調理方法と調理方法が重要です。ただし、特定の食品（砂糖、小麦粉、シリアルなど）を精製すると、それらが枯渇します。これらの洗練された食品は栄養価を欠いており、消化が悪く、体内のビタミンやミネラルの蓄積を利用してそれらを代謝させ、脱灰と失活を引き起こします。調理方法に関しては、蒸気または窒息で調理してもミネラルは変わりません。圧力鍋などの他の高温調理方法は、それらを破壊します。

最も重要なミネラル塩は次のとおりです。ナトリウム（塩）、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、リンは、すべての臓器、特に脳、および酵素の機能に必要です。 したがって、彼らの役割は不可欠です。 血液検査により、いずれかのミネラルの不足を判断することが可能になります。また、サプリメントの摂取については、医師または医療専門家からアドバイスを受けることができます。

微量栄養素

ビタミンと同様に、微量元素はエネルギーを供給しませんが、細胞の生活に不可欠です。 これらの微量元素は、酵素およびホルモンの活性に関与しています。 微量元素は、ヨウ素、銅、フッ素、塩素、亜鉛、コバルト、セレン、マンガンです。 微量元素は、在庫が限られているため、食事から非常に定期的に引き出さなければならない身体によって合成することはできません。 適切な摂取量を確保するには、食事を変えてバランスの取れた食事をすれば十分です。 しかし、注意してください！ ミネラルの場合と同様に、食品の保存方法と調理方法は、それらの保存にとって重要です。

 必須脂肪酸

必須脂肪酸は、体が製造することができず、食品または栄養補助食品で必須的に見つけなければならない脂肪酸（脂肪）です。 それらは細胞の適切な機能において重要な役割を果たし、炎症、免疫、血液凝固に役割を果たします。

長年にわたり、研究者は心血管疾患と食事の間に存在しうる関係を実証することができました。 研究される最初の人口はグリーンランドのエスキモーの人口であり、心筋梗塞の問題をめったに示しません。 その後、日本の研究者は、沖ノ群島の住民が長寿の世界記録を保持していることを発見しました。 これら2つの集団の共通点は、オメガ3（必須脂肪酸）が豊富な魚の大量消費です。

アミノ酸

アミノ酸は体に不可欠な栄養素です。 いくつかのアミノ酸の集合体は、生体全体のかけがえのない構造因子であるタンパク質を形成します。筋肉、染色体、抗体、ホルモンなどはタンパク質でできています。 一部の分子は私たちの体で非常に頻繁に更新されるため、毎日の必要性が重要です（血液の細胞、消化管、ふけ…） 食物によって取られます。

酸化ストレスと健康への影響

酸化ストレスは、癌、心血管疾患、および他の多くの慢性疾患の病因における中心的なメカニズムの1つであると思われます。 酸素は私たちの生存に不可欠ですが、体の細胞による酸素の使用には危険がないわけではありません。

私たちが呼吸する酸素の大部分（1〜2％）は、フリーラジカルと呼ばれる有毒な誘導体に変換されます（1）。フリーラジカルは、タンパク質、脂質、DNAなどの細胞成分に反応して損傷を与える可能性があります（2）。フリーラジカルによる生体分子の酸化は、心血管疾患（動脈硬化）、神経変性疾患（パーキンソン病、アルツハイマー病）、癌、老化などのいくつかの病理に関与しています（3-7）。いくつかの酵素と小分子は、ビタミンEやCなどのフリーラジカルを除去できます（8）。老化の間、フリーラジカルの生成が増加し、その量は抗酸化防御の能力よりも大きくなります。酸化ストレスと呼ばれるこの不均衡は、身体を病理学的状態に導きます（9）。抗酸化化合物の大量消費は、この酸化ストレスの影響を緩和できます。

酸化剤/酸化防止剤

抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化反応を防止する役割を持つ食品に含まれる生物学的物質です。 定義により、それは被酸化性基質と比較して低濃度の物質であり、基質の酸化を遅延または停止させることができます。 絵で言えば、船の鋼鉄の船体と、確かに錆びる塩水。抗酸化？ 船体を覆い、金属への攻撃を防ぐ塗料。 塗料がより保護され、厚くなればなるほど、錆に対する鋼鉄のシェルの保護が向上します。 科学分野では、抗酸化物質は次の3つのグループに分類されています。

• ビタミン
• 鉱物
• 植物化学物質（植物抗酸化剤）。

バランスの取れた食事中に、これら3つのグループの抗酸化物質は簡単に見つかりますが、栄養補助食品の大部分には合成抗酸化物質が含まれています。 一方、食物源からの抗酸化物質は、合成抽出物に由来するサプリメントよりもはるかに高い生物活性を持っているようです。 これは、一方では、食物が酸化防止剤のより大きな不均一性を含み、他方では、合成酸化防止剤が人体にあまりよく吸収されないという事実によるものです。

酸化防止剤は4つのカテゴリに分類されます。
– カロテノイド
– ビタミン、
– 微量元素
– ポリフェノール。

食品抗酸化物質の主要なクラスの分類

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物界、特にノーザンベリーで自然に発生する化合物です。フェノール酸などの単純な分子、はるかに複雑な分子（タンニン）など、糖、タンパク質、さらには脂質と複合することができる8000以上の異なるフェノール分子があります。ポリフェノールの中では、このシリーズの主要なグループを表すフラボノイドを見つけます。実際、フラボノイドは、菌類と藻類を除き、植物界全体に存在します。これらは、水溶性（水溶性）、しばしば無色または黄色のポリフェノール（アントシアニンなどの例外を含む）の誘導体です。フラボノイド自体は非常に広範な化合物のファミリーを構成し、重要な生理学的役割を果たします（栄養、薬用、UVフィルターなど）。それらはケベックの果実に存在し、人間の健康に特に興味があり、特にそれらの強力な抗酸化能力のために、多くの医学的主張の主題です。

フラボノイド

フラボノイド自体は、次のようなサブグループの酸化度に応じて分類されます。
– レフラボノール
– レフラボン
– レフラバノール
– イソフラボン
– レプロアントシアニジン
– アントシアニン（参照4 W）

イソフラボン

イソフラボンは、主にマメ科植物に見られる化合物です（たとえば、植物エストロゲン特性が広く研究されている大豆）。 一部のイソフラボン誘導体は、特定の細菌に対する強力な薬剤です。 それらは静菌特性を有し、植物病原性生物による感染中に特異的に誘導されます。 特に、マメ科植物には多くのフィトアレキシンがあります（例えば、豆のファセオレイン、大豆グリセロール）

プロアントシアニン（特にクランベリー/マクロカルポンの場合に濃縮）。

プロアントシアニジンは、プロアントシアニジンとしても知られ、多くの植物、特に皮やブドウの種子に含まれるフラボノイド化合物であり、赤ワインに豊富に含まれていることを説明しています。

アントシアニン（特に野生のブルーベリー/抗グスティフォリウムに濃縮）

アントシアニンは、植物界で見られるフラボノイドで、葉、花、果物の特徴的な色を与えます。 それらは着色された化合物（オレンジ、紫から青）で、一般に水溶性です。 他のフラボノイドとは異なり、アントシアニンは紫外線スペクトルのほとんどの時間を吸収します。 それらは花弁の染色に広く関与していますが、多くの植物組織にも見られます。 葉の器官でのそれらの合成は、ストレス（冷え、欠乏、老化など）によってしばしば活性化されます。 それらの化合物は非常に頻繁に食品着色料として使用され、抗酸化特性を持っています。

アントシアニンは、抗酸化能、毛細血管の透過性と脆弱性への影響、血小板の凝集、コラーゲンへの影響など、いくつかの生物活性に従って研究されました（参考文献5 W）。 アントシアニンの抗酸化能力は、最も重要な生物学的特性の1つです。 疫学的および生物医学的研究により、ブルーベリー、ビルベリー、クランベリーなどのベリーの抗酸化物質は、癌、心血管疾患、神経変性疾患などの特定の疾患の発症に予防的役割を果たすことが示唆されています。 アルツハイマー病やパーキンソン病など。 アントシアニンおよび他のフラボノイドは、食事中の総抗酸化物質にかなりの貢献をします（参考文献6および7 W）。 アントシアニンは、ビタミンAおよびCの20倍の効果がある天然の抗酸化物質です。

ベリーの消費と健康への影響

健康的なライフスタイルを維持するために、果物と野菜のバランスの取れた食事の利点をすでに知っていました。カナダのフードガイドでは、1日8〜10食分の果物と野菜を食べることを推奨しています。実際、これらの推奨量を摂取することで、いくつかの病気が現れるリスクを減らします。 850種以上の維管束植物が生息するケベックの北方林（10）は、さまざまな病気の治療と予防に役立つ化合物の豊富な供給源です。この広大な生態系の多くの植物には、高濃度の抗酸化化合物が含まれています。野生のブルーベリー、クランベリー、クランベリー、およびその近縁のVitis-idaeaレッドクランベリーは、高レベルの抗酸化化合物で知られているため、このレベルでの参照と見なされることがよくあります。多くの研究により、寒帯ベリーに含まれる抗酸化物質には顕著な保護特性があることが示されています（10-58）。

いくつかの研究では、健康な人にとって、抗酸化物質が豊富な果物を摂取すると、肥満がんや糖尿病の心血管疾患を発症するリスクが低下することが示されています（参考文献2、3 W）。 ベリーは質量基準または容積基準でのみ小さいと分類されますが、これらのベリーは一般に、抗酸化物質などの栄養価の高い化合物を含む他のフルーツよりもはるかに高い濃度であることが示されています。 ビタミンCおよびE。これらのベリーの中には、ワイルドブルーベリー、カウベリー、クランベリーがあります。 これらの小さな果物は、特に抗酸化物質が高濃度であるため、感覚刺激的および薬用の観点から特に興味深い。