Épinards (Spinacia oleracea)

Généralités 

L’épinard (Spinacia oleracea)  est originaire de Perse et est maintenant cultivé dans la plupart des régions tempérées du monde pour ses qualités gustatives et nutritionnelles. Le pays producteur le plus important est la Chine avec plus de 20 millions de tonne par année suivi des États-Unis avec 350,000 tonnes et du Japon avec 260,000 tonnes (2012-2013).

Il faut savoir que les épinards cuits sont plus nutritifs que les crus. Cuits, ils contiennent près de 6 fois plus de lutéine et 15 fois plus de zéaxanthine.  Il en est de même avec ses vitamines et minéraux.

Ses phytonutriments et vitamines

Contrairement à une légende tenace, l’épinard n’est pas la meilleure source de fer alimentaire car en réalité sa teneur n’est pas particulièrement élevée et est ni plus ni moins celle des autres légumes verts. Les épinards contiennent aussi une grande quantité d’acide oxalique qui inhibe l’assimilation du fer.  Le fer des épinards est beaucoup mieux absorbé par le corps lorsqu’il est accompagné d’une source de vitamines C.

Ce qui distingue les épinards est son abondance de Calcium. L’épinard est aussi très riche en nitrates et est l’une des meilleures sources de vitamine B9 ou acide folique.  On y retrouve aussi une forte présence de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de caroténoïdes, de bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes. L’épinard est également une bonne source de chlorophylle et de quercétine.  La quercétine est reconnue pour être parmi les plus actifs des flavonoïdes. Souvent associée à la vitamine C dans les suppléments, elle en améliore l’absorption par l’organisme et en retarde l’élimination.  L’épinard est aussi riche en fibres végétales qui préviennent les fluctuations du taux de glycémie.

Vertus médicinales

Cancer

Les études sur l’épinard sont très prometteuses pour ce qui est d’abaisser les risques de certains cancers. Des études, in vitro  chez l’animal, ont démontré que parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses. Des études ont aussi démontré que la consommation régulière d’épinards réduirait les risques des cancers du colon, du sein et de l’œsophage.

Ostéoporose et arthrite

On a toujours recommandé la prise de calcium pour la solidification des os. Par contre, il y a aussi la vitamine K qui joue un rôle important.  Le calcium mais aussi la vitamine K sont fortement présents dans l’épinard.  C’est l’ostéopatine qui apporte la capacité à l’os de résister à la rupture.  Mais sans vitamine K nécessaire à sa production, pas d’ostéopatine. La consommation d’épinards aide aussi à prévenir la perte osseuse associée à l’ostéoporose.  Ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider à atténuer la douleur de l’arthrite.

Cœur et système circulatoire

Il est aujourd’hui admis qu’un taux élevé d’homocystéine dans le sang est un facteur de risque d’affection cardio-vasculaire. Les épinards sont une des meilleures sources végétales de folates et de vitamine B6, nécessaires pour équilibrer les taux d’homocystéine.

Cerveau

La consommation d’épinard améliore le fonctionnement du cerveau et peut réduire les troubles cognitifs liés à l’âge.  En effet la lutéine, la vitamine K, le bêta-carotène et les folates contenus dans le légume aideraient  à ralentir le déclin des capacités cognitives et de l’acuité mentale. Les épinards sont l’une des meilleures sources de tous ces nutriments. Enfin, certains composés comme la L-tyrosine réduisent l’inflammation et améliorent la circulation sanguine. Ces composés agissent aussi sur les récepteurs des neurotransmetteurs qui maintiennent l’équilibre chimique du cerveau. La consommation régulière d’épinard pourrait aider maintenir une bonne mémoire et à préserver votre cerveau du vieillissement rapide.

Péristaltisme de l’intestin et aide au pancréas

Les fibres végétales contenues dans l’épinard favorisent le péristaltisme de l’intestin et est bon pour la défécation. Les fibres aident aussi le pancréas à excréter et digérer.

Yeux

Les caroténoïdes que l’on retrouve dans les épinards participent à la santé des yeux en diminuant le risque de cataracte et celui de dégénérescence de la vue lié à l’âge.

 

Contractions et fausses couches

Le magnésium contenu dans l’épinard réduit les contractions et la fatigue reliée aux règles. Sa consommation réduit aussi les risques de fausses couches.

Vertus sexuelles

Il est scientifiquement prouvé que la consommation de légumes crus (surtout les légumes à feuilles vertes) améliore significativement la vie sexuelle et aide à traiter les dysfonctions érectiles. Il faut rappeler que les fruits et les légumes sont bourrés d’antioxydants qui ralentissent le processus de vieillissement chez les deux sexes ; et améliorent la circulation sanguine masculine, ce qui est crucial pour maintenir une érection lors de l’acte sexuel.

Ces légumes sont notamment le brocoli, l’ail, et les légumes à feuilles foncées qui sont riches en zinc, un nutriment qui augmente naturellement la testostérone chez les hommes.  De plus, les épinards, les champignons, les artichauts, le persil et les okras contiennent aussi du zinc.  Le piment rouge (chili) augmente aussi la circulation sanguine en stimulant le système nerveux central.  De la même manière, l’asperge est considérée comme un aphrodisiaque à cause de sa teneur en vitamine E, qui augmente le nombre des spermatozoïdes et améliore l’érection.

Certains fruits et légumes tels l’Épinard, la betterave et l’artichauts ont une très forte concentration de nitrate. Le nitrate est extrait par les glandes salivaires, et transformé partiellement dans la salive en nitrite, puis en oxyde nitrique (NO) dans l’estomac (du fait de son acidité). 

Mise en garde

Étant riche en oxalate, les personnes ayant des risques de calculs rénaux devraient limiter leur consommation.

Sa forte teneur en vitamine K favorise la coagulation du sang. Il est donc conseillé aux personnes prenant des anticoagulants d’en discuter avec leur professionnel de la santé.